Калькулятор белка на кг массы тела
Как рассчитывается норма белка?
Калькулятор использует рекомендации ВОЗ, ISSN (Международное общество спортивного питания) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). Базовая формула учитывает пять факторов:
Формула расчёта
P = W x K
Где P -- суточная норма белка (г), W -- масса тела (кг), K -- коэффициент (0.8-2.2 г/кг) в зависимости от цели, активности, пола и возраста.
Коэффициент K подбирается автоматически на основе ваших параметров. Для расчёта калорийности рациона также важно знать норму белка, так как 1 грамм белка содержит 4 ккал.
Зачем считать белок на килограмм?
Белок -- главный строительный материал мышц, ферментов, гормонов и иммунных клеток. Его потребность напрямую зависит от массы тела: чем вы тяжелее и активнее, тем больше белка необходимо. Ориентир в граммах на килограмм (г/кг) -- это международный стандарт нутрициологии.
Признаки дефицита белка:
- Медленное восстановление после тренировок
- Потеря мышечной массы при похудении
- Ломкие волосы и ногти
- Частые простудные заболевания
- Постоянное чувство голода
!Важно знать
Организм не накапливает белок про запас, в отличие от жиров и углеводов. Поэтому белок должен поступать регулярно, с каждым приёмом пищи, в количестве 25-40 г за один раз для оптимального мышечного синтеза.
Цель определяет норму
Для поддержания веса достаточно 0.8-1.2 г/кг, для набора мышц нужно 1.6-2.2 г/кг.
Равномерность важна
Распределяйте белок на 3-5 приёмов пищи. Организм усваивает 25-40 г за один раз.
Больше белка = больше воды
При высокобелковой диете увеличьте потребление воды на 0.5-1 литр в сутки.
Комбинируйте источники
Сочетайте животный и растительный белок для полного аминокислотного профиля.
Нормы белка по целям
Рекомендации ведущих международных организаций спортивного питания.
Поддержание веса
Минимальная суточная норма для здорового взрослого. Достаточна для поддержания мышечной массы без активных тренировок.
Снижение жира
Повышенное потребление белка при дефиците калорий защищает мышцы от распада и усиливает чувство сытости.
Набор мышечной массы
Максимальные нормы для активного мышечного роста при силовых тренировках. Выше 2.2 г/кг не даёт дополнительных преимуществ.
Лучшие источники белка
Содержание белка на 100 г продукта. Сочетайте разные источники для полноценного аминокислотного профиля.
Животный белок
Растительный белок
Особенности по полу и возрасту
Потребность в белке меняется в зависимости от возраста и физиологии.
Мужчины (18-50)
Базовый ориентир 1.0-1.6 г/кг. При силовых тренировках до 2.0-2.2 г/кг. Тестостерон способствует более эффективному усвоению белка для роста мышц.
Женщины (18-50)
Ориентир 0.8-1.4 г/кг. При силовых -- до 1.6-2.0 г/кг. Во время беременности и лактации норма повышается на 10-25 г/день.
Подростки (14-17)
Потребность повышена на 10-15% из-за активного роста. Минимум 1.0 г/кг, при спорте до 1.6 г/кг.
Старше 50 лет
Норма повышается до 1.0-1.2 г/кг для противодействия саркопении (возрастной потере мышц). Важен лейцин -- 3 г на приём.
Беременность
Потребность увеличивается: +10 г/день в I триместре, +25 г/день во II-III. Обязательна консультация врача.
Профессиональный спорт
Силовые атлеты: 1.6-2.2 г/кг. Выносливость: 1.2-1.6 г/кг. Распределение по 0.3-0.5 г/кг на приём пищи.
Часто задаваемые вопросы
Похожие инструменты
Конвертер размеров колец
Конвертация размеров колец: RU ↔ EU ↔ US ↔ UK ↔ мм. По окружности и диаметру пальца.
Калькулятор тригонометрии
Вычисление sin, cos, tan, cot, sec, csc. Решение треугольников, радианы/градусы, тригонометрические уравнения.
Калькулятор СКФ (GFR)
Расчет скорости клубочковой фильтрации по креатинину (CKD-EPI). Оценка функции почек и стадии ХБП.
Калькулятор строительной механики: балки, колонны, армирование и ветровая нагрузка
Расчёты строительной механики: изгиб балки, момент инерции, устойчивость колонны (Эйлер), армирование по СП 63, ветровая нагрузка по СП 20.
Калькулятор прогиба балки
Расчёт прогиба балки по длине, нагрузке, сечению и материалу. Однопролётная, консольная, защемлённая.
Калькулятор финансовой подушки
Расчёт размера финансовой подушки безопасности. Сколько нужно накопить, срок создания резерва.
Калькулятор мощности велосипедиста
Рассчитайте FTP, зоны мощности по Коггану, watts/kg и прогноз скорости. Для велосипедистов и триатлетов.
Калькулятор мотоциклиста: налог, ОСАГО, расход топлива
Расчёт транспортного налога на мотоцикл, стоимости ОСАГО, расхода топлива, мощности и стоимости обслуживания мотоцикла.
Калькулятор булевой алгебры
AND, OR, NOT, XOR, таблицы истинности, законы упрощения логических выражений. Для программистов и студентов.
Калькулятор льгот многодетным семьям
Расчёт всех льгот и выплат для многодетных семей: 450 000 на ипотеку, налоговые вычеты, бесплатный участок, региональные выплаты.
Калькулятор HVAC (кондиционирование)
BTU сплит-системы и секции радиаторов по площади и теплопотерям. Физика теплопередачи.
Медицинский калькулятор: риски, дозы, вакцинация
Комплексный инструмент для врачей и пациентов. Шкалы CHA2DS2-VASc и Wells, расчет СКФ (eGFR CKD-EPI) и календарь прививок.
Калькулятор площадки под автомобиль
Расчёт парковочной площадки: бетон, тротуарная плитка, щебень, асфальт, газонная и гравийная решётка. Подушка, бордюры, армирование, земляные работы. Смета материалов и работ.
Калькулятор планирования учёбы и подготовки к экзаменам
Планировщик подготовки к ЕГЭ/ОГЭ, Парето-анализ тем, матрица Эйзенхауэра для учёбы и расписание интервальных повторений по алгоритму SM-2.
Конвертер систем счисления с объяснением
Конвертация между двоичной, восьмеричной, десятичной и шестнадцатеричной системами с пошаговым объяснением.
Лиана Арифметова
Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».
Был ли этот калькулятор полезен?
Отказ от ответственности
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.