Калькулятор углеводной загрузки
Как работает углеводная загрузка?
Углеводная загрузка (carb loading) -- это метод суперкомпенсации гликогена, при котором спортсмен увеличивает потребление углеводов за несколько дней до соревнований. Цель -- максимально заполнить гликогеновые депо в мышцах и печени.
Мышечный гликоген -- основной источник энергии при интенсивных нагрузках продолжительностью свыше 60-90 минут. При истощении запасов гликогена спортсмен сталкивается с резким падением работоспособности -- так называемой «стеной» в марафоне.
Формула расчёта
Углеводы (г) = Калории x Доля% / 4
Где 4 -- калорийность 1 г углеводов (ккал). Запас гликогена: ~15 г на кг сухой массы тела.
Существуют два основных протокола: классический 6-дневный (с фазой истощения) и модифицированный 3-дневный (только загрузка). Модифицированный протокол считается более безопасным и подходит для большинства спортсменов-любителей, готовящихся к марафону или другим длительным соревнованиям.
Зачем нужна углеводная загрузка?
Углеводная загрузка (карбо-загрузка) -- это стратегия питания, позволяющая максимально заполнить запасы мышечного гликогена перед длительными соревнованиями. Полные запасы гликогена могут обеспечить энергией на 90-120 минут интенсивной работы и отсрочить наступление «стены» у марафонцев.
Когда применять углеводную загрузку:
- Марафон, полумарафон и ультрамарафон
- Триатлон на длинные дистанции (Half Ironman, Ironman)
- Велогонки свыше 90 минут
- Лыжные марафоны и гонки
- Плавание на открытой воде (5+ км)
!Важно знать
Углеводная загрузка эффективна только для нагрузок свыше 90 минут. Для коротких соревнований (5 км, 10 км) она не нужна и может даже ухудшить результат из-за набора веса.
Масса тела
Укажите точный вес -- от него зависит расчёт углеводов на кг.
Вид спорта
Разные виды спорта требуют разного объёма гликогена.
Протокол
Модифицированный (3 дня) безопаснее. Классический -- для опытных.
Тест заранее
Обязательно протестируйте протокол на тренировке, а не на старте.
Протоколы углеводной загрузки
Сравнение двух основных методов суперкомпенсации гликогена.
Классический протокол
Метод Бергстрёма-Салтина (1967). Включает 3 дня истощения гликогена через интенсивные тренировки и низкоуглеводную диету, затем 3 дня суперкомпенсации с высокоуглеводным питанием.
Модифицированный протокол
Метод Шермана-Костилла (1981). Только фаза загрузки без предварительного истощения. Постепенное увеличение доли углеводов за 3 дня при снижении тренировочной нагрузки.
Лучшие источники углеводов
Продукты с высоким содержанием углеводов для фазы загрузки.
Рис белый
Легко усваивается, минимум клетчатки. Идеален в день перед стартом.
Макароны
Классика карбо-загрузки. Pasta party перед марафоном -- традиция.
Картофель
Хороший вариант, но содержит больше воды. Подходит для разнообразия.
Овсянка
Медленные углеводы. Лучше использовать в первые дни загрузки.
Бананы
Удобный перекус, содержит калий. Хорош в сочетании с основным блюдом.
Хлеб белый
Высокая плотность углеводов. Используйте как дополнение к основным приёмам.
Мёд
Концентрированный источник. Добавляйте в каши и напитки.
Гречка
Богата микроэлементами. Хороша в фазе истощения и начале загрузки.
Пошаговый план загрузки
Как подготовиться к соревнованиям за неделю.
Определите дату старта
Отсчитайте 3 или 6 дней назад -- это начало протокола. Модифицированный протокол начинается за 3 дня, классический -- за 6.
Рассчитайте калории
Суточный калораж не должен сильно меняться. Меняется только соотношение макронутриентов: увеличиваем долю углеводов, снижаем жиры.
Составьте меню
Выберите привычные продукты с высоким содержанием углеводов. Избегайте экспериментов с новой едой -- желудок должен знать, что переваривать.
Снизьте нагрузки
В дни загрузки тренировки должны быть лёгкими: 20-30 минут бега трусцой или полный отдых в последний день.
Следите за весом
Набор 1-3 кг -- это нормально: гликоген связывает воду. Этот вес уйдёт во время гонки и обеспечит дополнительную энергию.
Утро перед стартом
За 3-4 часа до старта съешьте привычный завтрак с углеводами (300-400 ккал). Пейте воду, избегайте жирного и клетчатки.
Часто задаваемые вопросы
Похожие инструменты
Калькулятор арматуры
Расчет веса арматуры по длине и диаметру. Таблица весов ГОСТ 5781-82. Узнайте сколько весит метр арматуры.
Калькулятор потолочного плинтуса
Расчёт погонных метров потолочного плинтуса (галтели), углов и клея. Пенопласт, полиуретан, ПВХ, гипс, дерево.
HTML Entity кодировщик/декодировщик
Конвертация спецсимволов HTML: именованные, числовые и hex-entities. Кодирование и декодирование & < > и других символов.
Калькулятор производных и интегралов
Символьные и численные методы, пошаговые решения. Поддержка сложных функций и прикладных задач.
Калькулятор механики материалов
Расчет напряжения, деформации, модуля Юнга, прогиба балок и устойчивости колонн (сопромат).
Калькулятор социальных выплат (больничный, декретные, пособия)
Рассчитайте больничный лист, декретные выплаты, пособие по уходу за ребенком, материнский капитал и другие социальные пособия.
Калькулятор площади ожогов (%TBSA)
Оценка площади ожоговой поверхности по правилу девяток Уоллеса и таблице Лунда-Браудера. Расчёт инфузии по формуле Паркланда.
Калькулятор формулы Паркланда (ожоги)
Расчёт объёма инфузионной терапии при ожогах. Рингера лактат, первые 24 часа, скорость введения капель.
Калькулятор сложных процентов и инвестиций
Рассчитайте рост капитала с учетом сложных процентов (ежедневно, ежемесячно), регулярных пополнений и ставку CAGR. Калькулятор FV и PV.
Калькулятор размера перчаток
Определите размер перчаток по обхвату ладони. Российская, европейская и американская системы размеров.
Калькулятор овуляции и календарь месячных
Рассчитайте день овуляции и фертильное окно для зачатия. Точный календарь менструального цикла.
Калькулятор бетона (объём и состав)
Объём бетона для фундамента, стяжки. Цемент, песок, щебень. Пропорции для марок М100-М400.
Калькулятор оценки акций (DCF, мультипликаторы)
Оцените справедливую стоимость акций: DCF-модель, модель Гордона, P/E, EV/EBITDA, число Грэхема. Для акций на MOEX.
Калькулятор NPS (Net Promoter Score)
Расчёт индекса лояльности NPS по результатам опроса. Визуализация, интерпретация, бенчмарки по отраслям.
Калькулятор времени в пути и ETA (прибытия)
Расчет времени поездки по расстоянию и скорости. Определение времени прибытия (ETA).
Лиана Арифметова
Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».
Был ли этот калькулятор полезен?
Отказ от ответственности
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.