Калькулятор дефицита калорий
Точный расчёт калорий для похудения, набора массы или поддержания веса. Формула Миффлина -- Сан Жеора, TDEE, распределение БЖУ и прогноз сроков.
Что такое дефицит и профицит калорий?
Энергетический баланс -- это разница между тем, сколько калорий вы потребляете с пищей, и сколько тратите за сутки. Управление этим балансом -- единственный научно доказанный способ контролировать вес тела.
Дефицит калорий
Вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Организм компенсирует нехватку из жировых запасов. Результат -- снижение веса. Рекомендуемый дефицит: 300-700 kcal/день.
Поддержание
Потребление равно расходу. Вес стабилен. Это ваш TDEE -- суточная норма калорий с учётом активности. Идеально для контроля состава тела.
Профицит калорий
Вы потребляете больше, чем тратите. Излишек идёт на строительство мышц (при тренировках) или в жировые депо. Рекомендуемый профицит: 200-500 kcal/день.
Как работает калькулятор?
Расчёт BMR
По формуле Миффлина -- Сан Жеора определяем базальный метаболизм -- минимум калорий для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Формула учитывает пол, возраст, вес и рост.
Расчёт TDEE
BMR умножаем на коэффициент активности (от 1.2 до 1.9) и получаем TDEE -- реальный суточный расход энергии с учётом работы, тренировок и повседневной активности.
Целевой калораж
От TDEE отнимаем (дефицит) или прибавляем (профицит) нужное количество калорий, исходя из желаемого темпа изменения веса. 1 kg жира -- это примерно 7700 kcal.
Распределение БЖУ
Рассчитываем оптимальное количество белков (2.0 g/kg на дефиците), жиров (0.9 g/kg) и углеводов (остаток калорий). Это сохраняет мышцы и обеспечивает здоровый гормональный фон.
Формулы и наука
Научная база расчётов: формула Миффлина -- Сан Жеора и коэффициенты Харриса -- Бенедикта для точного определения энергопотребности.
Формула Миффлина -- Сан Жеора (BMR)
Мужчины:
BMR = 10 x вес(kg) + 6.25 x рост(cm) - 5 x возраст - 5
Женщины:
BMR = 10 x вес(kg) + 6.25 x рост(cm) - 5 x возраст - 161
Опубликована в 1990 году. Считается наиболее точной для людей с нормальным и повышенным весом. Используется ВОЗ и Американской диетологической ассоциацией.
Коэффициенты активности (TDEE)
- 1.2Минимальная: сидячая работа, нет тренировок. Офис, машина, диван.
- 1.375Лёгкая: 1-2 тренировки в неделю или ежедневная ходьба 30+ минут.
- 1.55Умеренная: 3-5 тренировок в неделю. Самый распространённый уровень для активных людей.
- 1.725Высокая: 6-7 тренировок, тяжёлая физическая работа или спорт.
- 1.9Экстремальная: профессиональный спорт, 2 тренировки/день + физическая работа.
Расчёт целевого калоража
Практические советы
Не спешите
Оптимальный темп похудения -- 0.5-1% от массы тела в неделю. Агрессивный дефицит более 1000 kcal приводит к потере мышц, замедлению метаболизма и срывам.
Приоритет белка
На дефиците калорий белок критически важен: 1.8-2.2 g/kg массы тела. Это сохраняет мышцы, подавляет голод и увеличивает термический эффект пищи на 20-30%.
Взвешивайтесь правильно
Каждое утро натощак, после туалета. Записывайте среднее за неделю -- ежедневные колебания в 1-2 kg нормальны из-за воды, соли и гликогена.
Плато -- это нормально
Стагнация веса на 2-3 недели -- обычное явление. Метаболизм адаптируется. Решение: рефид-день, увеличение активности или пересчёт калорий с учётом нового веса.
Не забывайте о жирах
Минимум 0.7-0.8 g жира на kg массы тела. Жиры необходимы для выработки гормонов (тестостерон, эстроген), усвоения витаминов A, D, E, K и здоровья мозга.
Перерывы от диеты
Каждые 8-12 недель дефицита делайте 1-2 недели на поддерживающем калораже. Это восстанавливает лептин, метаболизм и психологическую устойчивость.
Связанные расчёты
BMR калькулятор
Детальный расчёт базального метаболизма по нескольким формулам
Норма калорий
Дневная норма КБЖУ с учётом Zigzag-циклирования
Рекомпозиция тела
Одновременное сжигание жира и набор мышц
Идеальный вес
Расчёт по 4 формулам: Devine, Robinson, Miller, Hamwi
Индекс массы тела (ИМТ)
Оценка соотношения веса и роста по шкале ВОЗ
Процент жира
Определение процента жировой ткани по обхватам тела
Часто задаваемые вопросы
Лиана Арифметова
Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».
Был ли этот калькулятор полезен?
Отказ от ответственности
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.
Похожие инструменты
Калькулятор исполнительного сбора
Расчёт исполнительного сбора ФССП: 7% от суммы взыскания, минимум 1000/10000 руб. Ст. 112 ФЗ-229 «Об исполнительном производстве».
Калькулятор разрядов по бегу
Определение спортивного разряда по бегу. Нормативы ЕВСК 2022-2025: МСМК, МС, КМС, I-III разряд. Стадион и шоссе.
Калькулятор времени цикла и переналадки (Setup vs Cycle)
Расчет эффективного времени цикла, производительности партии и влияния времени переналадки (Setup). Инструмент для SMED анализа.
Калькулятор пружины (закон Гука)
Сила пружины, потенциальная энергия, период колебаний. Последовательное и параллельное соединение пружин.
Калькулятор игровой физики: баллистика, коллизии, rigid body, частицы
Комплексный инструмент для геймдев-разработчиков. Расчёт траектории снаряда, обнаружение столкновений (AABB, круги), физический тайм-степ, система частиц, динамика твёрдого тела и A* pathfinding.
Калькулятор блинов
Расчёт теста на количество блинов. Тонкие на молоке, на кефире, пышные, дрожжевые, постные на воде.
Калькулятор психологии развития: Эриксон, Эльконин, Пиаже и вехи развития
Расчёты психологии развития: стадии Эриксона, периодизация Эльконина, когнитивное развитие Пиаже, психомоторные вехи, скорректированный возраст.
Калькулятор электрического конвектора
Подбор мощности электрического конвектора по площади комнаты.
Удалитель дублирующих строк
Удаление повторяющихся строк из списка. Поиск уникальных, показ только дубликатов, настройки сравнения.
Калькулятор декоративной штукатурки
Расчёт расхода декоративной штукатурки: короед, шуба, венецианская, мозаичная. По площади и виду покрытия.
Калькулятор налога при дарении
Рассчитайте НДФЛ при дарении квартиры, дома, земли или авто. Близкие родственники освобождены, прочие — 13% (нерезиденты 30%). Ст. 217 п. 18.1 НК РФ.
Калькулятор логистики
Расчёты логистики: стоимость доставки, палетизация, маршруты, таможня, склад, last mile
Генератор палиндромных дат
Поиск дат-палиндромов в разных форматах (ДД.ММ.ГГГГ, ISO, US). Ближайшая палиндромная дата, список за период.
Калькулятор DOTS и IPF GL (пауэрлифтинг)
Расчёт очков DOTS и IPF GL Points для пауэрлифтинга. Сравнение относительной силы, рейтинг спортсменов.
Калькулятор скалолазания: калории, категории, снаряжение
Калькулятор для скалолазов. Расход калорий, конвертер категорий сложности, подбор верёвки и снаряжения, стоимость экипировки.