Фитнес и здоровье

Калькулятор интервального голодания

Подберите оптимальную схему IF-голодания, рассчитайте окно питания, калорийность и расписание приемов пищи. Протоколы 16:8, 18:6, 20:4, 5:2, OMAD и другие.

Калькулятор интервального голодания

Подберите протокол, рассчитайте окно питания и расписание приемов пищи

Протокол голодания

Время пробуждения

Когда вы обычно просыпаетесь?

Задержка первого приема пищи

Через сколько после пробуждения начинается окно питания

Параметры тела

Пол

Возраст

Вес (кг)

Рост (см)

Уровень активности

Расчет калорий

Рассчитывается по формуле Mifflin-St Jeor с учетом активности

Цель

Количество приемов пищи в окне питания

Загрузка калькулятора...

Протоколов IF

От мягкого 14:10 до экстремального OMAD

16:8

Самый популярный

Золотой стандарт интервального голодания

4-10ч

Окно питания

Настраиваемое время для приемов пищи

24/7

Трекер

Визуализация расписания и гидратации

Наука интервального голодания

Три ключевых механизма, благодаря которым IF улучшает здоровье

Основы IF

Интервальное голодание (Intermittent Fasting) — это режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами голодания. В отличие от диет, IF не ограничивает продукты, а лишь определяет время, когда вы едите.

Во время голодания организм переключается с использования глюкозы на расщепление жировых запасов — этот процесс называется метаболическим переключением. Он обычно начинается после 12-14 часов без пищи.

Аутофагия

Аутофагия — клеточный механизм «самоочистки», за открытие которого Йосинори Осуми получил Нобелевскую премию в 2016 году. При голодании клетки начинают перерабатывать поврежденные органеллы и белки.

Значимая аутофагия активируется после 16-18 часов голодания. Это связано со снижением уровня инсулина и активацией фермента AMPK. Процесс помогает замедлять старение и снижает риск нейродегенеративных заболеваний.

Метаболические преимущества

IF улучшает чувствительность к инсулину на 20-30%, что снижает риск развития диабета 2 типа. Уровень гормона роста (HGH) может повышаться до 5 раз, ускоряя жиросжигание и сохраняя мышечную массу.

Исследования показывают снижение маркеров воспаления (CRP, IL-6), улучшение липидного профиля крови и нормализацию артериального давления. IF также стимулирует нейротрофический фактор мозга (BDNF), улучшая когнитивные функции.

Кому подходит интервальное голодание?

Шесть типичных сценариев использования IF в повседневной жизни

🎯

Снижение веса

IF создает естественный дефицит калорий за счет сокращения окна питания. Протокол 16:8 помогает терять 0.5-1 кг в неделю без строгих ограничений в продуктах.

🧠

Ясность мышления

Многие практикующие IF отмечают повышение концентрации и продуктивности во время голодания. Кетоны, образующиеся при жиросжигании, являются эффективным топливом для мозга.

💪

Спорт и фитнес

Сочетание IF с силовыми тренировками помогает одновременно сжигать жир и сохранять мышцы. Протокол Leangains (16:8) разработан специально для атлетов.

🩺

Контроль инсулина

IF улучшает инсулиновую чувствительность и подходит людям с предиабетом или инсулинорезистентностью (под наблюдением врача).

⏰

Занятые люди

Пропуск завтрака экономит время на приготовление и сокращает количество решений о еде. Идеально для тех, кто ценит продуктивные утренние часы.

🧬

Долголетие

Ограничение калорий и активация аутофагии связаны с замедлением старения. IF — один из наиболее изученных инструментов в науке о продлении жизни.

Сравнение протоколов IF

Детальное сравнение всех поддерживаемых схем голодания — от мягких до экстремальных

Протокол	Голодание	Питание	Сложность	Аутофагия	Для кого
14:10	14 часов	10 часов	Легкий	Минимальная	Новички, женщины
16:8	16 часов	8 часов	Оптимальный	Умеренная	Большинство людей
18:6	18 часов	6 часов	Средний	Высокая	Опытные практикующие
20:4	20 часов	4 часа	Сложный	Очень высокая	Диета Воина
5:2	2 дня/нед	5 дней/нед	Средний	Периодическая	Гибкий режим
OMAD	23 часа	1 час	Экстремальный	Максимальная	Опытные, под контролем
Через день	36 часов	12 часов	Экстремальный	Максимальная	Исследования, здоровые

Для новичков

Начните с 14:10 или 16:8. Постепенно увеличивайте окно голодания на 1-2 часа каждые 1-2 недели.

Для похудения

Оптимален протокол 16:8 или 18:6 с дефицитом калорий 20%. Это дает стабильный результат 0.5-1 кг в неделю.

Для аутофагии

Значимая аутофагия начинается при 18+ часах голодания. Протоколы 20:4 и OMAD максимально стимулируют этот процесс.

Продвинутые темы

Глубокое понимание механизмов IF для максимальной эффективности

Гормональный отклик

Голодание запускает каскад гормональных изменений. Инсулин падает на 20-31%, что открывает доступ к жировым запасам. Норэпинефрин повышается на 3.6%, ускоряя метаболизм.

Гормон роста может увеличиться в 5 раз за 24 часа голодания. Это защищает мышечную массу и стимулирует липолиз. Кортизол слегка повышается утром, но нормализуется к вечеру.

Циркадные ритмы

Эффективность IF зависит от согласования с циркадными ритмами. Чувствительность к инсулину максимальна утром и снижается к вечеру. Раннее окно питания (например, 8:00-16:00) метаболически выгоднее позднего.

Исследования Time-Restricted Eating (TRE) показывают, что прием пищи в первой половине дня улучшает гликемический контроль на 36% по сравнению с вечерним питанием.

Особенности для женщин

Женский организм более чувствителен к сигналам голода из-за репродуктивных гормонов. Агрессивное голодание может нарушить менструальный цикл, повысить кортизол и вызвать потерю костной плотности.

Рекомендации: начинать с мягкого 14:10, избегать голодания в лютеиновую фазу цикла, не совмещать IF с интенсивными тренировками. При нарушениях цикла — немедленно прекратить и обратиться к врачу.

Тайминг тренировок

Тренировки натощак усиливают жиросжигание на 20%, но могут снижать интенсивность. Для силовых тренировок оптимально заниматься в последние 1-2 часа голодания, чтобы первый прием пищи стал посттренировочным.

Кардио низкой интенсивности (ходьба, йога) хорошо переносится натощак. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) лучше проводить в окне питания или непосредственно перед его началом.

Практические советы

Как сделать интервальное голодание комфортным и эффективным

Начинайте постепенно

Не переходите сразу на 20:4. Начните с 12:12, затем 14:10, потом 16:8. Дайте организму 1-2 недели на каждом этапе для адаптации.

Пейте достаточно воды

Во время голодания выпивайте 2-3 литра воды. Добавляйте щепотку соли для электролитов. Чай и черный кофе разрешены и помогают подавить аппетит.

Качество питания важнее

IF — не повод есть фастфуд в окне питания. Делайте упор на белок (1.6-2.2 г/кг), клетчатку, полезные жиры и цельные продукты.

Слушайте свое тело

Головокружение, раздражительность, нарушение сна — сигналы, что нужно снизить интенсивность. Не ставьте голодание выше здоровья.

Первый прием — легкий

Не нагружайте ЖКТ тяжелой пищей после голодания. Начните с бульона, овощей или горсти орехов. Основной прием — через 30-60 минут.

Гибкость расписания

Не зацикливайтесь на точном времени. Сдвиг на 30-60 минут не критичен. Социальные мероприятия важнее идеальной схемы. Один нарушенный день — не провал.

Как использовать калькулятор

Четыре простых шага к вашему персональному расписанию голодания

Выберите протокол голодания

Определите подходящую схему из 7 доступных протоколов. Для начинающих рекомендуется 16:8 — он наиболее изучен, безопасен и легко вписывается в обычный график. Если вы уже практиковали IF, попробуйте 18:6 или 20:4.

Укажите время и параметры тела

Введите время пробуждения и предпочтительную задержку до первого приема пищи. Заполните параметры тела (пол, возраст, вес, рост) и уровень активности — это необходимо для точного расчета калорийности по формуле Mifflin-St Jeor.

Настройте цель и количество приемов

Выберите цель (похудение, поддержание, набор массы) — калькулятор автоматически скорректирует дневную калорийность. Укажите количество приемов пищи в окне питания (2-4), и калории будут распределены оптимально.

Получите персональное расписание

Нажмите «Рассчитать» и получите полный план: окно питания с точным временем начала и конца, расписание каждого приема пищи с калорийностью, визуализацию суток, график гидратации и персональные рекомендации.

Часто задаваемые вопросы

Во время голодания разрешены: вода (обычная и минеральная), черный кофе без сахара и молока, зеленый и травяной чай без добавок, яблочный уксус (1 ст.л. на стакан воды). Любые напитки с калориями (соки, молоко, сладкие напитки) нарушают голодание.

Да, но с оговорками. Кардио низкой и средней интенсивности (ходьба, бег трусцой, йога) хорошо переносится натощак и усиливает жиросжигание. Силовые тренировки лучше проводить ближе к окну питания, чтобы первый прием пищи стал посттренировочным. Избегайте HIIT натощак при длительном голодании.

При правильном дефиците калорий (-20% от TDEE) в сочетании с протоколом 16:8 реалистично терять 0.5-1 кг в неделю. За первую неделю может уйти 1.5-2.5 кг за счет воды. Устойчивый результат — 2-4 кг в месяц без потери мышечной массы.

Для здоровых взрослых IF безопасен и поддерживается множеством исследований. Однако он противопоказан при: беременности и кормлении грудью, расстройствах пищевого поведения (анорексия, булимия), диабете 1 типа, детям и подросткам до 18 лет. При диабете 2 типа — только под контролем врача.

Технически — да. Любое молоко (даже растительное) содержит калории, которые запускают выработку инсулина. Однако 10-20 мл молока (менее 10 ккал) вызывает минимальный инсулиновый отклик и по мнению многих экспертов не нарушает основные преимущества голодания. Строгий подход — только черный кофе.

Значимая аутофагия начинается примерно после 16-18 часов голодания и нарастает с увеличением времени. Для максимального эффекта подходят протоколы 20:4, OMAD или периодические 24-36-часовые голодания. Протокол 16:8 дает умеренную аутофагию, но она может быть достаточной для большинства людей.

Протоколы 14:10 и 16:8 безопасны для ежедневного использования на длительный период. Более агрессивные схемы (20:4, OMAD) рекомендуется практиковать циклами: 5-6 дней в неделю с 1-2 днями нормального питания, или месяц практики / месяц перерыва.

Первые 3-5 дней адаптации — самые сложные. Советы: выпейте стакан воды с щепоткой соли, выпейте черный кофе или зеленый чай, займитесь делами (голод часто психологический), пожуйте мятную жвачку без сахара. Если голод невыносим — поешьте. Лучше нарушить график, чем отказаться от IF навсегда.

При адекватном потреблении белка (1.6-2.2 г/кг массы тела) и регулярных силовых тренировках IF не приводит к потере мышц. Повышение гормона роста во время голодания даже защищает мышечную ткань. Ключевое условие — не создавать слишком большой дефицит калорий (не более 20-25% от TDEE).

IF — это не диета, а режим питания. Он не ограничивает, ЧТО вы едите, а определяет КОГДА вы едите. Преимущества перед классическими диетами: нет подсчета калорий на каждый продукт, легче соблюдать долгосрочно, меньше чувство лишения, сохраняется метаболизм (в отличие от длительного ограничения калорий), дополнительные бонусы аутофагии и гормональной оптимизации.

Создатель

Лиана Арифметова

Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».

⚖️

Отказ от ответственности

Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.

Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.

Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.

Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.

Калькулятор интервального голодания