calcal.ru

Калькулятор белка и креатина

Персональный план нутриентов для начинающих и профессионалов. Рассчитайте оптимальные дозировки для роста мышц и восстановления.

Загрузка калькулятора...

Зачем нужен точный расчет?

Чтобы эффективно набирать силу, мышечную массу или улучшить восстановление, недостаточно просто тренироваться — важно правильно обеспечить организм нутриентами. Креатин и белок — два ключевых элемента спортивного питания, и их дозировка напрямую зависит от вашей массы тела, целей и уровня активности.

Креатин

Основной источник "взрывной" энергии (АТФ) для силовых тренировок. Самая изученная добавка в мире.

  • Увеличивает силу и мощность на 5-15%
  • Ускоряет восстановление между подходами
  • Способствует гидратации и объему мышц

🥩Белок (протеин)

Строительный материал для всех тканей организма. Без него рост мышц (гипертрофия) невозможен.

  • Восстанавливает микротравмы мышц после нагрузок
  • Поддерживает иммунитет и гормональный фон
  • Критически важен при похудении для сохранения мышц

Научные рекомендации (Science-Based)

1Дозировка креатина

Фаза загрузки (опционально)

Используется для максимально быстрого насыщения мышц (за 5-7 дней).

~0.3 г / кг веса

или 20-25 г в день (разделить на 4-5 приемов)

Фаза поддержки (ежедневно)

Стандартный режим для поддержания высокой концентрации креатина в мышцах.

0.03 – 0.05 г / кг веса

Обычно это 3–5 г в день (до 6 г для крупных атлетов)

2Дозировка белка

Обычная жизнь0.8 – 1.0 г/кг
Фитнес / Умеренно1.2 – 1.5 г/кг
Силовые / Рост мышц1.6 – 2.0 г/кг
Профи / Сушкадо 2.2+ г/кг

* Рекомендуется распределять суточную норму белка на 3-5 приемов пищи (по 20-40 грамм за раз) для лучшего усвоения.

Примеры расчетов

👶

Новичок (70 кг)

Цель:Набор массы, 3 тр/нед
Креатин3-5 г/день

Загрузка не обязательна

Белок (1.6 г/кг)~112 г/день

Делить на 3-4 приема пищи

🏆

Атлет PRO (90 кг)

Цель:Сила + Масса, 5-6 тр/нед
Креатин5-6 г/день

Постоянный прием для поддержки

Белок (2.0 г/кг)~180 г/день

Делить на 4-6 приемов пищи

Как принимать правильно?

💧

Больше воды

Креатин задерживает воду в клетках. Пейте минимум на 0.5 литра воды больше обычной нормы.

🍌

С углеводами

Инсулин помогает доставить креатин в мышцы. Запивайте соком или принимайте после еды.

Регулярность

Время приема (утро/вечер) не так важно, как постоянство. Пейте даже в дни отдыха.

🛑 Частые ошибки

  • Слишком низкая доза белка — мышцам не из чего расти.
  • Пропуск приема креатина в дни отдыха (уровни падают).
  • Питание 1-2 раза в день (белок не усваивается весь сразу).

🛡️ Безопасность

  • Креатин безопасен для почек здоровых людей (доказано наукой).
  • Высокий белок требует здоровых почек и печени. Если есть хронические болезни — к врачу.
  • Протеин из банки — это просто фильтрованное молоко/яйца, а не "химия".

Часто задаваемые вопросы

Нет, не обязательна. Загрузка (20 г/день) нужна только если вы хотите получить эффект максимально быстро (за неделю). При приеме обычной дозы (3-5 г) мышцы насытятся креатином примерно за 3-4 недели, результат будет тот же.
Для здорового человека — нет. Белок (протеин) жизненно необходим. Спортивные добавки — это просто концентрированная пища. Однако людям с заболеваниями почек стоит контролировать количество белка.
Да, абсолютно. Они отлично сочетаются. Многие добавляют ложку креатина прямо в протеиновый коктейль после тренировки.
Креатин можно принимать постоянно, перерывы не обязательны (ранее считалось иначе, но новые исследования опровергли это). Белок — это часть ежедневного рациона, его нужно есть всегда.
Креатин задерживает воду ВНУТРИ мышечных клеток, что делает их более объемными и упругими. Это «хорошая» вода. Отечности лица или тела при нормальной функции почек он не вызывает.
Протеин помогает контролировать аппетит и сохранять мышцы, которые тратят много калорий. Креатин позволяет тренироваться интенсивнее, сжигая больше энергии. Косвенно — да, это помогает улучшить состав тела.
Лиана Арифметова
Создатель

Лиана Арифметова

Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».

Был ли этот калькулятор полезен?

⚖️

Отказ от ответственности

Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.

Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.

Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.

Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.

Похожие инструменты

Калькулятор орбитальной механики: V1, V2, Delta-v

Расчет первой и второй космической скоростей, периода орбиты и маневров (Delta-v) для Земли и других небесных тел.

💻

SEO-калькулятор: плотность ключевых слов, мета-теги, контент, бэклинки, трафик

Комплексный SEO-калькулятор: анализ плотности ключевых слов, проверка мета-тегов (Title, Description, H1), оценка качества контента и читабельности, ценность бэклинков (DA/DR, анкоры), прогноз трафика по позициям (CTR) и влияние скорости загрузки (Core Web Vitals) на конверсии.

🏠

Калькулятор баллов ЕГЭ: перевод первичных в тестовые

Перевод первичных баллов ЕГЭ в тестовые по всем предметам. Шкала 2024/2025, проходные баллы, уровни результата. Русский, математика, обществознание, физика, химия.

Калькулятор магнитного поля

Магнитная индукция прямого провода, соленоида и сила Лоренца. Результат в Тл, мТл, мкТл.

🧮

Конвертер часовых поясов

Конвертация времени между часовыми поясами мира. Для планирования встреч и путешествий.

🏠

Калькулятор чаевых и деления счета (сплит)

Рассчитайте чаевые и разделите счет между друзьями. Удобный сплит-калькулятор (Splitwise) для кафе и ресторанов.

🏥

Калькулятор соотношения талии к бедрам (WHR)

Рассчитайте индекс талия/бедра (WHR) для оценки типа фигуры и рисков метаболического синдрома.

💻

IP калькулятор: конвертер IPv4/IPv6 и подсети

Конвертация IPv4 в IPv6, расчет подсетей (CIDR), масок и диапазонов. Инструмент для сетевых инженеров.

🏥

Калькулятор витаминов и минералов

Справочный калькулятор суточных норм витаминов (RDA) по полу и возрасту. Витамин D, C, железо и другие.

⚗️

Калькулятор энтальпии реакции (ΔH)

Стандартная энтальпия реакции, закон Гесса, тепловой эффект Q=nΔH, теплоёмкость. Таблица ΔHf.

💻

Валидатор кадастрового номера

Проверка формата кадастрового номера с расшифровкой: округ, район, квартал. Росреестр.

⚙️

Калькулятор биомассы и биоэнергетики

Расчёты биоэнергетики: теплота сгорания, котлы, биогаз, пеллеты, экономика, выбросы CO₂

🏠

Калькулятор ухода за питомцем: бюджет, корм, ветеринар

Калькулятор расходов на питомца. Бюджет на кошку или собаку, порции корма, ветеринарные расходы, стоимость первого года.

💻

Калькулятор времени скачивания и скорости (bandwidth)

Рассчитайте время загрузки файла, узнайте какая скорость нужна для скачивания за определенное время. Калькулятор интернета.

Аэродинамический калькулятор (сила сопротивления, подъемная сила)

Расчет аэродинамического и подъемного сопротивления, числа Рейнольдса. Базовые формулы аэродинамики онлайн.