Калькулятор белка и креатина
Зачем нужен точный расчет?
Чтобы эффективно набирать силу, мышечную массу или улучшить восстановление, недостаточно просто тренироваться — важно правильно обеспечить организм нутриентами. Креатин и белок — два ключевых элемента спортивного питания, и их дозировка напрямую зависит от вашей массы тела, целей и уровня активности.
⚡Креатин
Основной источник "взрывной" энергии (АТФ) для силовых тренировок. Самая изученная добавка в мире.
- ✓Увеличивает силу и мощность на 5-15%
- ✓Ускоряет восстановление между подходами
- ✓Способствует гидратации и объему мышц
🥩Белок (протеин)
Строительный материал для всех тканей организма. Без него рост мышц (гипертрофия) невозможен.
- ✓Восстанавливает микротравмы мышц после нагрузок
- ✓Поддерживает иммунитет и гормональный фон
- ✓Критически важен при похудении для сохранения мышц
Научные рекомендации (Science-Based)
1Дозировка креатина
Фаза загрузки (опционально)
Используется для максимально быстрого насыщения мышц (за 5-7 дней).
~0.3 г / кг веса
или 20-25 г в день (разделить на 4-5 приемов)
Фаза поддержки (ежедневно)
Стандартный режим для поддержания высокой концентрации креатина в мышцах.
0.03 – 0.05 г / кг веса
Обычно это 3–5 г в день (до 6 г для крупных атлетов)
2Дозировка белка
* Рекомендуется распределять суточную норму белка на 3-5 приемов пищи (по 20-40 грамм за раз) для лучшего усвоения.
Примеры расчетов
Новичок (70 кг)
Загрузка не обязательна
Делить на 3-4 приема пищи
Атлет PRO (90 кг)
Постоянный прием для поддержки
Делить на 4-6 приемов пищи
Как принимать правильно?
Больше воды
Креатин задерживает воду в клетках. Пейте минимум на 0.5 литра воды больше обычной нормы.
С углеводами
Инсулин помогает доставить креатин в мышцы. Запивайте соком или принимайте после еды.
Регулярность
Время приема (утро/вечер) не так важно, как постоянство. Пейте даже в дни отдыха.
🛑 Частые ошибки
- •Слишком низкая доза белка — мышцам не из чего расти.
- •Пропуск приема креатина в дни отдыха (уровни падают).
- •Питание 1-2 раза в день (белок не усваивается весь сразу).
🛡️ Безопасность
- •Креатин безопасен для почек здоровых людей (доказано наукой).
- •Высокий белок требует здоровых почек и печени. Если есть хронические болезни — к врачу.
- •Протеин из банки — это просто фильтрованное молоко/яйца, а не "химия".
Часто задаваемые вопросы
Лиана Арифметова
Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».
Отказ от ответственности
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.
Похожие инструменты
Генератор Cubic Bezier (CSS transition)
Интерактивный генератор кривых Безье для CSS анимаций. Визуальная настройка плавности переходов, пресеты (ease, linear) и копирование кода.
Калькулятор психометрики и тестологии
Расчёт альфы Кронбаха, стандартной ошибки измерения (SEM), нормирование баллов (z, T, IQ, стэнайн) и дифференцирующая способность пунктов теста.
Калькулятор спортивной психологии: Йеркс-Додсон, RPE, выгорание и POMS
Спортивно-психологические расчёты: закон Йеркса-Додсона, шкала Борга (RPE), профиль настроения POMS, выгорание, Mental Toughness.
Калькулятор комплаенс (ROI соответствия)
ROI программы соответствия, ожидаемые потери от нарушений ФЗ-273, 115-ФЗ, 152-ФЗ. Для России.
Калькулятор фармакологии
Фармакокинетика: период полувыведения, клиренс, объём распределения, стационарная концентрация, нагрузочная доза, терапевтический индекс.
Калькулятор теории вероятностей (nPr, nCr, распределения)
Посчитать сочетания, перестановки, биномиальное и пуассоновское распределение онлайн. Калькулятор формул Бернулли и Байеса.
Калькулятор нейронных сетей: архитектура, градиенты, активации
Проектирование архитектуры нейросети (Dense, Conv2D, LSTM, Attention), анализ обратного распространения и градиентов, сравнение функций активации, Learning Rate scheduler, Batch Normalization и регуляризация (L1/L2, Dropout, Weight Decay).
Калькулятор стоимости обучения и налогового вычета
Расчёт полной стоимости обучения в российских вузах, налоговый вычет 13% (лимит 150 000 руб./год с 2024), сравнение вузов и перевод на бюджет.
Калькулятор Responsive Margin/Padding (Clamp generator)
Генератор CSS функции clamp() для адаптивных отступов и шрифтов. Создайте отзывчивый дизайн (fluid spacing) от мобильных до десктопа онлайн.
Универсальный калькулятор дозировок
Расчет дозировки лекарств: по весу ребенка, жидкие формы, скорость капельницы (IV). Справочник для медсестер и родителей.
Калькулятор аквариумистики: объём, вес, нагреватель, солёность
Калькулятор для аквариума: расчет объема (литры/галлоны), веса воды, подбор мощности нагревателя и расчет соли для морского аквариума.
Генератор хешей MD5 и SHA (онлайн)
Создать хеш MD5, SHA-1, SHA-256, SHA-512 онлайн. Генератор контрольных сумм для текста и паролей.
Калькулятор биоинформатики
GC-состав, температура плавления Tm, трансляция ДНК→белок, обратный комплемент, сайты рестрикции, кодоновое смещение RSCU.
Калькулятор хранения зерна
Расчёт ёмкости зернохранилища, сушки зерна и потерь при хранении. Пшеница, ячмень, кукуруза. По нормам ГОСТ 9353-2016 и требованиям Россельхознадзора.
Рост и вес ребёнка по перцентилям ВОЗ
Оценка физического развития ребёнка по стандартам ВОЗ. Перцентили роста, веса, ИМТ и окружности головы от 0 до 19 лет.