Дневная норма калорий
Как работает расчет? (BMR и TDEE)
Наш калькулятор опирается на признанные международные стандарты. Расчет строится в два этапа:
1. BMR (Базовый обмен)
Энергия, нужная телу в полнейшем покое (дыхание, работа сердца, мозга). Даже если вы весь день лежите, вы тратите эти калории.
2. TDEE (Суточный расход)
Финальная цифра. BMR умножается на коэффициент активности. Это и есть ваша реальная норма поддержания веса.
Коэффициенты активности (TDEE)
- 🛌 Минимальный (Сидячая работа, нет спорта)x 1.2
- 🚶 Лёгкий (Легкие упражнения 1-3 раза в неделю)x 1.375
- 🏃 Средний (Спорт 3-5 раз в неделю)x 1.55
- 🏋️ Высокий (Тяжелые тренировки 6-7 раз)x 1.725
- 🔥 Экстремальный (Физическая работа + спорт)x 1.9
Выберите свою стратегию
Похудение (дефицит)
Золотой стандарт безопасного жиросжигания.
- ✅ Сжигание именно жира
- ✅ Без голодных срывов
- ✅ Сохранение мышц
Осторожно: Дефицит более 25-30% замедляет метаболизм и повышает риск возврата веса.
Поддержание
Баланс между приходом и расходом энергии.
- 🔹 Стабилизация веса
- 🔹 Рекомпозиция тела
- 🔹 Восстановление (Diet Break)
Набор массы (профицит)
Для роста мышц нужна избыточная энергия.
- 🚀 Рост силовых показателей
- 🚀 Гипертрофия мышц
- ⚠️ Внимание к качеству еды
Циклы Zigzag (Calorie Shifting)
Zigzag — это нелинейный подход к диете. Вместо того чтобы есть одинаковое количество калорий каждый день, вы "зигзагообразно" меняете калорийность.
Среднее значение за неделю остается равным вашей норме похудения, но ежедневные колебания не дают организму адаптироваться к дефициту и замедлить обмен веществ.
- ✓Пробивает платоМетаболизм остается активным.
- ✓Психологическая разгрузкаДни "высоких калорий" (рефиды) позволяют съесть любимую еду.
Пример Zigzag-недели (при норме 2000)
Среднее за неделю: 2000 ккал
Особенности пола и возраста
Мужчины
Обычно имеют больше мышечной массы и тестостерона, поэтому их базовый обмен выше (в среднем 2200–3000 ккал).
Женщины
Базовый расход ниже (1600–2400 ккал). Важно учитывать фазу менструального цикла при анализе голода и веса.
Возраст
С каждым десятилетием метаболизм замедляется на 2-5% из-за потери мышечной массы (саркопении). Важность белка после 40 лет растет.
Какая формула используется?
Современный "золотой стандарт" (разработана в 2005 г). Наиболее точна для людей с современным образом жизни. Используется в нашем калькуляторе по умолчанию.
Классическая формула (1919 г, пересмотрена в 1984). Часто завышает нормы на 5-15%, так как люди прошлого были активнее. Используется для сравнения.
Часто задаваемые вопросы
Лиана Арифметова
Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».
Был ли этот калькулятор полезен?
Отказ от ответственности
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.
Встроить на свой сайт
Добавьте этот калькулятор на свой блог или сайт за 1 клик — скопируйте HTML-код.
Похожие инструменты
Калькулятор фундамента
Объём бетона, арматура и опалубка для ленточного, плитного или столбчатого фундамента.
Калькулятор гипсокартона (ГКЛ)
Листы ГКЛ, профили, саморезы и шпаклёвка. Для стен, перегородок и потолков с учётом отходов.
Калькулятор платы за отопление
Расчёт платы за отопление по нормативу или показаниям ОДПУ. Тариф Гкал, площадь, ОДН.
Калькулятор масштабирования рецепта
Пересчёт ингредиентов на нужное количество порций. Перевод единиц: г, мл, стаканы, ложки.
Калькулятор БЖУ (КБЖУ)
Расчет белков, жиров и углеводов (макронутриентов) для различных диет: кето, палео, зональная и другие.
Калькулятор мощностей для нейросетей — железо для ИИ
Онлайн калькулятор требований к оборудованию для запуска нейросетей локально. VRAM, GPU, RAM, диск. Квантизация FP16/INT8/INT4 (GGUF).
Калькулятор орошения
Расчёт объёма воды и частоты полива по культуре, площади и климатической зоне. Капельный, дождевание, поверхностный.
Калькулятор экономики фермерского хозяйства
Расчёт себестоимости сельхозпродукции, рентабельности КФХ, субсидий Минсельхоза, налогов ЕСХН и окупаемости техники.
Калькулятор пособия по уходу за ребёнком до 1.5 лет
Расчёт пособия по уходу за ребёнком: 40% от среднего заработка, минимум и максимум.
Музыкальный калькулятор: BPM, частоты, транспозиция
Инструменты для музыканта: расчет задержки (Delay) по BPM, перевод нот в частоты (Hz) и транспонирование аккордов.
Калькулятор сварки
Расчёты сварки: режимы, расход материалов, предварительный нагрев, прочность шва, деформации
Калькулятор стоимости рекламы
Рассчитайте бюджет на рекламу в Яндекс.Директ, VK Ads. CPC, CPM, CTR, конверсии, ROI.
Калькулятор снеговой нагрузки: СП 20.13330, районы, mu
Расчёт снеговой нагрузки по СП 20: снеговые районы I-VIII, коэффициент формы mu, снеговые мешки, наледь.
Калькулятор расхода клея для обоев
Расчёт расхода обойного клея по типу обоев и площади стен. Количество упаковок и воды.
Калькулятор колонны: устойчивость, арматура, фундамент
Расчёт колонны на устойчивость: стальной, железобетонной и деревянной. Критическая сила Эйлера, подбор арматуры, фундамент.