Дневная норма калорий
Как работает расчет? (BMR и TDEE)
Наш калькулятор опирается на признанные международные стандарты. Расчет строится в два этапа:
1. BMR (Базовый обмен)
Энергия, нужная телу в полнейшем покое (дыхание, работа сердца, мозга). Даже если вы весь день лежите, вы тратите эти калории.
2. TDEE (Суточный расход)
Финальная цифра. BMR умножается на коэффициент активности. Это и есть ваша реальная норма поддержания веса.
Коэффициенты активности (TDEE)
- 🛌 Минимальный (Сидячая работа, нет спорта)x 1.2
- 🚶 Лёгкий (Легкие упражнения 1-3 раза в неделю)x 1.375
- 🏃 Средний (Спорт 3-5 раз в неделю)x 1.55
- 🏋️ Высокий (Тяжелые тренировки 6-7 раз)x 1.725
- 🔥 Экстремальный (Физическая работа + спорт)x 1.9
Выберите свою стратегию
Похудение (дефицит)
Золотой стандарт безопасного жиросжигания.
- ✅ Сжигание именно жира
- ✅ Без голодных срывов
- ✅ Сохранение мышц
Осторожно: Дефицит более 25-30% замедляет метаболизм и повышает риск возврата веса.
Поддержание
Баланс между приходом и расходом энергии.
- 🔹 Стабилизация веса
- 🔹 Рекомпозиция тела
- 🔹 Восстановление (Diet Break)
Набор массы (профицит)
Для роста мышц нужна избыточная энергия.
- 🚀 Рост силовых показателей
- 🚀 Гипертрофия мышц
- ⚠️ Внимание к качеству еды
Циклы Zigzag (Calorie Shifting)
Zigzag — это нелинейный подход к диете. Вместо того чтобы есть одинаковое количество калорий каждый день, вы "зигзагообразно" меняете калорийность.
Среднее значение за неделю остается равным вашей норме похудения, но ежедневные колебания не дают организму адаптироваться к дефициту и замедлить обмен веществ.
- ✓Пробивает платоМетаболизм остается активным.
- ✓Психологическая разгрузкаДни "высоких калорий" (рефиды) позволяют съесть любимую еду.
Пример Zigzag-недели (при норме 2000)
Среднее за неделю: 2000 ккал
Особенности пола и возраста
Мужчины
Обычно имеют больше мышечной массы и тестостерона, поэтому их базовый обмен выше (в среднем 2200–3000 ккал).
Женщины
Базовый расход ниже (1600–2400 ккал). Важно учитывать фазу менструального цикла при анализе голода и веса.
Возраст
С каждым десятилетием метаболизм замедляется на 2-5% из-за потери мышечной массы (саркопении). Важность белка после 40 лет растет.
Какая формула используется?
Современный "золотой стандарт" (разработана в 2005 г). Наиболее точна для людей с современным образом жизни. Используется в нашем калькуляторе по умолчанию.
Классическая формула (1919 г, пересмотрена в 1984). Часто завышает нормы на 5-15%, так как люди прошлого были активнее. Используется для сравнения.
Часто задаваемые вопросы
Лиана Арифметова
Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».
Отказ от ответственности
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.
Похожие инструменты
Калькулятор теории цвета: гармония, конвертер, палитры, смешивание, дальтонизм
Комплексный инструмент для работы с цветом: цветовые гармонии (комплементарная, аналогичная, триадная, тетрадная), конвертер HEX/RGB/HSL/HSV/CMYK, генератор палитр (монохроматическая, shades, tints, tones), смешивание цветов (аддитивное/субтрактивное), симулятор дальтонизма и анализ цветовой температуры.
Калькулятор соотношения сторон (Aspect Ratio)
Калькулятор пропорций (16:9, 4:3), ресайз изображений и расчет битрейта видео. Удобный инструмент для дизайнеров.
Калькулятор участка: земля (грунт), мульча, плитка и грядки
Рассчитайте объем плодородной земли, количество мешков мульчи (кора, щепа), плитку для дорожек и планировку грядок.
Калькулятор сложности алгоритмов
Расчёты сложности: Big O, сортировка, поиск, графы, рекуррентность, практическая оценка
Видео калькулятор: FPS и битрейт
Конвертер FPS в МС, расчет битрейта и размера видеофайла. Инструмент для стримеров и монтажеров.
Генератор хешей MD5 и SHA (онлайн)
Создать хеш MD5, SHA-1, SHA-256, SHA-512 онлайн. Генератор контрольных сумм для текста и паролей.
Калькулятор ИМТ
Узнайте свой Индекс массы тела (ИМТ) онлайн. Простой и точный расчет для мужчин и женщин.
Калькулятор иммунологии
Титр антител, анализ ELISA, субпопуляции лимфоцитов CD4/CD8, эффективность вакцин, комплемент CH50, цитокины.
Калькулятор гистологии
Подсчёт клеток, митотический индекс, Ki-67, время фиксации, протоколы окраски H&E, разведение антител, типы тканей.
Калькулятор оптометрии: рецепт линз, аккомодация, Прентис и ИОЛ
Оптометрические расчёты онлайн: оптическая сила линзы, конвертер рецепта, аккомодация, призматический эффект Прентиса, прогресс миопии, ИОЛ.
Калькулятор эмбриологии
Оценка эмбрионов по Гарднеру, гестационный возраст, прогноз ЭКО, рост фолликулов, морфология сперматозоидов, криоконсервация.
Калькулятор Wilks (пауэрлифтинг)
Коэффициент Уилкса для сравнения силовых показателей между весовыми категориями. Wilks, DOTS и IPF GL.
Конвертер систем счисления (Bin/Oct/Dec/Hex)
Перевод чисел между двоичной, восьмеричной, десятичной и шестнадцатеричной системами. Для программистов.
Калькулятор тренировочного объёма
Рассчитайте объём: сеты × повторения × вес. Анализ недельного объёма по группам мышц с ориентирами MEV, MAV, MRV.
Калькулятор точки росы
Температура точки росы по температуре и влажности. Абсолютная влажность, риск конденсата на стенах. Для ОВиК.