Калькулятор рекомпозиции тела
Одновременное снижение жира и набор мышечной массы. Индивидуальный расчёт калорий и макронутриентов для тренировочных дней и дней отдыха.
Что такое рекомпозиция тела?
Рекомпозиция тела (body recomposition) -- это одновременное снижение процента жировой ткани и увеличение мышечной массы. В отличие от классических фаз «набор / сушка», рекомпозиция позволяет улучшать состав тела без резких перепадов веса и экстремальных диет.
Что это?
Стратегия питания и тренинга, при которой тело одновременно теряет жир и строит мышцы. Вес на весах может почти не меняться, но отражение в зеркале -- кардинально.
Кому подходит?
Новичкам в тренинге, людям с лишним весом, тем кто возвращается после перерыва и натуральным атлетам на промежуточном уровне. Чем дальше от генетического потенциала -- тем медленнее процесс.
Циклирование калорий
Ключевой механизм: в дни тренировок -- умеренный профицит для анаболизма, в дни отдыха -- дефицит для жиросжигания. Среднее за неделю -- около поддержки или лёгкий дефицит.
Кому подходит рекомпозиция?
Новичок в зале
Эффект «новичка» -- уникальное окно, когда тело максимально отзывчиво. Мышцы растут даже на дефиците первые 6-12 месяцев тренировок.
Возврат к тренировкам
«Мышечная память» (миоядра) позволяет быстро восстановить утраченную форму. Рекомпозиция идеальна для перезапуска.
Поддержание формы
Для тех, кто не хочет резких колебаний веса, а предпочитает плавное и стабильное улучшение состава тела.
Переход с набора массы
После фазы «балка» рекомпозиция помогает убрать набранный жир, сохранив и даже приумножив мышечную массу.
Натуральный бодибилдинг
Без фармакологической поддержки циклирование калорий -- один из немногих доказанных методов одновременного роста мышц и сжигания жира.
Женский тренинг
Женщины часто боятся «стать большими», но рекомпозиция создаёт подтянутое тело без массивности. Безопасный подход к изменению фигуры.
Техническая настройка макросов
Детальный протокол циклирования калорий и распределения БЖУ для максимальной эффективности рекомпозиции.
Настройка макронутриентов
- 1.Белок: 2.0-2.4 г/кг -- высокий приоритет всегда. Обеспечивает синтез мышечного белка и сытость на дефиците.
- 2.Жиры: 0.8-1.2 г/кг -- минимум для гормонального здоровья. Не опускайтесь ниже 0.7 г/кг даже в дни отдыха.
- 3.Углеводы: остаток калорий. Больше в тренировочные дни (энергия для нагрузок), меньше в дни отдыха.
- 4.Белок и жиры -- константы. Углеводы -- переменная, которая создаёт разницу между днями.
Протокол циклирования калорий
- A.Тренировочный день: TDEE + 5-10%. Умеренный профицит для обеспечения анаболизма и восстановления мышечных волокон.
- B.День отдыха: TDEE - 15-25%. Дефицит для мобилизации жировых запасов. Организм использует жир как топливо.
- C.Среднее за неделю -- на уровне поддержки или лёгкий дефицит (-5-10%). Это даёт чистую рекомпозицию без потери мышц.
- D.Приоритет углеводов -- вокруг тренировки. 60-70% суточных углеводов -- до и после занятия.
Продвинутые стратегии
Тайминг белка
Распределяйте белок равномерно: 4-5 приёмов по 30-40 г. Перед сном -- казеин или творог. После тренировки -- быстрый белок (сыворотка). Это максимизирует синтез мышечного белка (MPS) на протяжении суток.
Углеводное циклирование
Высокие углеводы в дни тяжёлых тренировок (ноги, спина), умеренные -- в дни средних нагрузок, низкие -- в дни отдыха. Это синхронизирует инсулин с потребностями мышц и улучшает чувствительность к глюкозе.
Рефид дни
Раз в 7-14 дней проводите рефид -- день с повышенными углеводами (TDEE + 15-20%). Это восстанавливает уровень лептина, повышает метаболизм и даёт психологическую разгрузку от контроля питания.
Разгрузочная неделя (Deload)
Каждые 4-6 недель снижайте объём тренировок на 40-50% и питайтесь на уровне TDEE. Это предотвращает перетренированность, позволяет суставам и ЦНС восстановиться и подготовить тело к новому циклу нагрузок.
Практические советы
Измеряйте обхваты, а не вес
При рекомпозиции вес может стоять или даже расти. Отслеживайте обхват талии, бёдер, рук. Фото каждые 2 недели -- лучший индикатор прогресса.
Белок -- король
Не экономьте на белке. 2.0-2.4 г/кг -- минимум. Это единственный макронутриент, который напрямую строит мышцы и подавляет аппетит на дефиците.
Сон 7-9 часов
Гормон роста выделяется во сне. Недосып повышает кортизол, разрушает мышцы и усиливает аппетит. Сон -- бесплатный анаболик.
Прогрессия нагрузки
Рекомпозиция работает только с прогрессивным тренингом. Увеличивайте рабочие веса, подходы или повторения каждую неделю.
Вода 30-40 мл/кг
Обезвоживание на 2% снижает силу на 20%. Вода нужна для липолиза (расщепления жира) и синтеза белка. Пейте до и после тренировки.
Терпение: 8-12 недель
Рекомпозиция -- марафон, не спринт. Первые визуальные изменения через 4-6 недель. Полноценные результаты -- через 8-12 недель стабильной работы.
Как пользоваться калькулятором
Введите параметры тела
Укажите пол, возраст, вес, рост и процент жира. Если не знаете процент жира — воспользуйтесь калькулятором процента жира или используйте визуальные таблицы.
Выберите активность и частоту тренировок
Определите общий уровень ежедневной активности и количество силовых тренировок в неделю. Это влияет на расчёт базального метаболизма (BMR) и TDEE.
Выберите режим рекомпозиции
Мягкий режим -- для долгосрочного применения и комфорта. Агрессивный -- для ускоренных результатов при готовности к строгой дисциплине.
Получите индивидуальный план
Калькулятор рассчитает БЖУ для тренировочных дней и дней отдыха, средние показатели за неделю, прогноз на 8 недель и рекомендации по таймингу питания.
Часто задаваемые вопросы
Лиана Арифметова
Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».
Был ли этот калькулятор полезен?
Отказ от ответственности
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.
Похожие инструменты
Калькулятор баскетбола: статистика, эффективность, физподготовка
Баскетбольный калькулятор. Статистика игрока (PER, TS%), бросковая эффективность, физические тесты, размеры площадки FIBA/NBA.
Калькулятор мануальной терапии: ВАШ, ODI, NDI, Кобб и ROM позвоночника
Расчёты мануальной терапии: шкала боли ВАШ/NRS, индекс Освестри (ODI), NDI, угол Кобба, ROM позвоночника, Roland-Morris.
Агрохимический NPK-калькулятор
Расчёт доз удобрений (NPK) по культуре, площади и типу почвы. Аммиачная селитра, мочевина, суперфосфат, нитроаммофоска.
Шкала SOFA — калькулятор сепсиса
Оценка органной дисфункции при сепсисе. Шесть систем: дыхание, коагуляция, печень, сердечно-сосудистая, ЦНС, почки.
Калькулятор страховых взносов ИП
Расчёт страховых взносов ИП: фиксированные + 1% сверх 300 000 руб.
Конвертер номеров телефонов
Конвертация российских номеров: +7, 8, без кода. Определение оператора по DEF-коду, форматирование для CRM.
Калькулятор судебных расходов
Расчёт судебных расходов: госпошлина, представитель, экспертиза, нотариус. Ст. 333.19 НК РФ, ГПК РФ.
Инвестиционный калькулятор (валюты, APR/APY, облигации)
Комплексный финансовый инструмент: конвертер валют, перевод APR в APY, доходность облигаций (YTM, дюрация).
Калькулятор парусного спорта: скорость, паруса, навигация
Калькулятор для яхтинга. Скорость корпуса, площадь парусов, навигационные расчёты, стоимость яхтинга в России.
Калькулятор процентов
Посчитать проценты от числа, прибавить или вычесть процент, найти разницу. Удобный онлайн калькулятор с формулами.
Калькулятор сейсмических нагрузок: СП 14.13330, ОСР-2015
Расчёт сейсмических нагрузок по СП 14.13330: линейно-спектральный метод, динамичность, распределение по этажам.
Генератор контент-плана для соцсетей
Создание контент-плана для VK, Telegram, Instagram, YouTube. Идеи постов по рубрикам, типам и частоте публикаций.
Калькулятор естественного освещения: КЕО, инсоляция, площадь окон
Расчёт естественного освещения: КЕО по СП 52.13330, площадь окон, инсоляция по СанПиН, световой проём.
Генератор Cron выражений (Crontab)
Создать и расшифровать Cron выражения онлайн. Удобный генератор расписания для скриптов и серверов. Перевод на понятный язык.
Калькулятор NAS / сетевого хранилища
Подбор NAS: объём дисков, RAID, стоимость системы. Synology, QNAP, выбор дисков.