calcal.ru

Калькулятор 1RM

Узнайте свой одноповторный максимум по 5 формулам. Введите рабочий вес и количество повторений.

Загрузка калькулятора...
5
Формул
100%
Бесплатно
0.1
кг точность
24/7
Доступно

Что такое 1RM и зачем его знать?

1RM (One-Repetition Maximum) -- это максимальный вес, который вы можете поднять в одном повторении с правильной техникой. Это золотой стандарт оценки силы в пауэрлифтинге, бодибилдинге и силовой подготовке.

Прямое тестирование 1RM опасно для новичков и требует страховки. Поэтому используют расчётные формулы на основе рабочих подходов.

Основные формулы

Epley: 1RM = w * (1 + r / 30)

Brzycki: 1RM = w * 36 / (37 - r)

Lander: 1RM = (100 * w) / (101.3 - 2.67123 * r)

w -- вес снаряда, r -- количество повторений

Как использовать 1RM в тренировках

Таблица процентов от максимума для разных целей

Сила (85-100%)

Работа в диапазоне 1-5 повторений. Максимальное развитие абсолютной силы.

1RM = 100 кг
85% = 85 кг x 5 повт.

Гипертрофия (65-80%)

Работа на 8-12 повторений. Оптимальный диапазон для роста мышц.

1RM = 100 кг
75% = 75 кг x 10 повт.

Выносливость (50-65%)

Работа на 15-25 повторений. Развитие мышечной выносливости.

1RM = 100 кг
60% = 60 кг x 18 повт.

Часто задаваемые вопросы

Формулы наиболее точны при 1-10 повторениях (погрешность 5-8%). При более чем 10 повторениях погрешность возрастает. Для максимальной точности используйте подход на 3-5 повторений.
Формула Brzycki считается наиболее точной для диапазона 1-10 повторений. Формула Epley лучше работает при большем количестве повторений. Мы показываем среднее значение для максимальной надёжности.
Рекомендуется обновлять 1RM каждые 4-6 недель или при смене тренировочной программы. Начинающие прогрессируют быстрее и могут обновлять чаще.
Формулы лучше всего работают для базовых многосуставных упражнений (жим, присед, тяга). Для изолирующих упражнений (бицепс, трицепс) точность ниже.
Проценты от 1RM позволяют точно дозировать нагрузку: 85-100% для силы, 65-80% для гипертрофии, 50-65% для выносливости. Это основа периодизации тренировок.
Никогда не пытайтесь поднять расчётный 1RM без подготовки и страховки. Формулы дают приблизительную оценку. Начните с 90% от расчётного значения и постепенно повышайте.
Лиана Арифметова
Создатель

Лиана Арифметова

Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».

Был ли этот калькулятор полезен?

⚖️

Отказ от ответственности

Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.

Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.

Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.

Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.

Похожие инструменты

🏥

Калькулятор HAS-BLED

Оценка риска кровотечений у пациентов с фибрилляцией предсердий на антикоагулянтной терапии по шкале HAS-BLED.

🏠

Калькулятор керамики: глина, глазурь, обжиг, стоимость

Калькулятор для гончаров. Расход глины, глазури, стоимость обжига, подбор оборудования и себестоимость изделия.

🏠

Калькулятор дыхательных упражнений

Таймер дыхательных упражнений: бокс-дыхание, 4-7-8, метод Вим Хофа, диафрагмальное, Нади Шодхана. Визуальный гид.

🏠

Калькулятор госпошлин за регистрацию авто

Расчёт госпошлин ГИБДД за регистрацию автомобиля. СТС, ПТС, номерные знаки, скидка 30% через Госуслуги. Ст. 333.33 НК РФ.

🔄

Генератор QR-кодов онлайн (бесплатно)

Создать QR-код для ссылки, текста, визитки. Настройка цвета, логотипа. Скачать в PNG и SVG. Бесплатный генератор QR-кодов.

🏗️

Калькулятор жидких обоев

Расчёт расхода жидких обоев: Silk Plaster, Байрамикс, Юрски. Пакетов и стоимости по площади и толщине слоя.

🌿

Калькулятор экологии

Рост популяции, индексы Шеннона и Симпсона, модель Лотки-Вольтерра, экологический след, метод повторного отлова, таблицы выживаемости.

🧮

Калькулятор развития ребёнка по месяцам

Навыки и нормы развития ребёнка по месяцам. Моторика, речь, социальные навыки.

🏠

Калькулятор мотоциклиста: налог, ОСАГО, расход топлива

Расчёт транспортного налога на мотоцикл, стоимости ОСАГО, расхода топлива, мощности и стоимости обслуживания мотоцикла.

⚗️

Калькулятор теории кристаллического поля

Расчёт ЭСКП, расщепление d-орбиталей в октаэдрическом и тетраэдрическом полях, высокоспиновые и низкоспиновые комплексы, магнитный момент.

⚙️

Калькулятор управления автопарком

Расчёты автопарка: TCO, расход топлива, размер парка, ТО, водители, лизинг vs покупка

💻

Генератор .htaccess редиректов

Визуальный конструктор .htaccess для Apache. Создание редиректов 301/302, принудительный HTTPS, www, блокировка IP, кэширование и сжатие.

💰

Калькулятор дивидендов (доходность и DRIP)

Рассчитайте дивидендную доходность, чистый доход после НДФЛ, прогноз роста с реинвестированием (DRIP). Сравнение с депозитом.

🏗️

Калькулятор септика

Расчёт автономной канализации для частного дома: объём септика, количество камер, ЖБ кольца, дренаж, стоимость.

🏠

RPG калькулятор (DnD 5e): кубики, урон и вероятность

Калькулятор для настольных ролевых игр: расчет вероятности попадания (d20), среднего урона и шанса критического удара.