Калькулятор тренировочного объёма
Что такое тренировочный объём?
Тренировочный объём — это общая нагрузка за тренировку или неделю, выраженная формулой: Сеты x Повторения x Вес. Этот показатель считается главным драйвером мышечного роста.
Существует три ключевых ориентира объёма (по Dr. Mike Israetel):
- MEV (Minimum Effective Volume): минимум сетов в неделю для поддержания размера мышц.
- MAV (Maximum Adaptive Volume): оптимальная зона для максимального роста.
- MRV (Maximum Recoverable Volume): потолок, после которого восстановление невозможно.
Формула объёма
V = Сеты x Повторения x Вес (кг)
Например, 4 сета по 10 повторений с 60 кг = 2400 кг тренировочного объёма.
Почему объём — ключ к прогрессу
Тренировочный объём (сеты x повторения x вес) — главный предиктор мышечной гипертрофии. Слишком мало — нет стимула для роста. Слишком много — перетренированность и регресс. Наш калькулятор помогает найти золотую середину.
Практические рекомендации:
- Начинайте мезоцикл с MEV и плавно растите к MAV
- Не превышайте MRV дольше 1-2 недель подряд
- Считайте только рабочие сеты (не разминочные)
- Учитывайте косвенную нагрузку (жим лёжа нагружает и трицепс)
!Совет тренера
Следите не только за абсолютным объёмом (кг), но и за количеством рабочих сетов. Именно число сетов до отказа лучше всего коррелирует с гипертрофией — это подтверждают мета-анализы Schoenfeld (2017).
Объём = рост
Исследования показывают прямую связь между тренировочным объёмом и гипертрофией.
Прогрессия
Постепенно увеличивайте объём от MEV к MAV на протяжении мезоцикла.
Делоад
Снижайте объём каждые 4-6 недель для восстановления и суперкомпенсации.
Баланс
Следите за соотношением объёма мышц-антагонистов: грудь/спина, бицепс/трицепс.
Наука за тренировочным объёмом
Ключевые концепции для оптимальной программы тренировок.
Тоннаж
Общий тоннаж — это суммарный вес, поднятый за тренировку. Основная метрика для отслеживания прогресса.
5 x 5 x 100 кг = 2500 кг
Первый вариант имеет больший объём для гипертрофии.
Рабочие сеты
Считайте только сеты с достаточной нагрузкой (RPE 7+). Разминочные и восстановительные не в счёт.
на крупную мышечную группу
Больше не всегда значит лучше.
Периодизация
Волнообразно меняйте объём в мезоциклах для максимальной адаптации и минимизации травм.
Нед 4: 18 сетов (MAV)
Нед 5: Делоад
Классический мезоцикл длится 4-6 недель.
Часто задаваемые вопросы
Похожие инструменты
Калькулятор стажа работы
Рассчитайте трудовой и страховой стаж по трудовой книжке. Расчёт процента оплаты больничного.
Калькулятор гидроизоляции ванной комнаты
Расчёт гидроизоляции ванной: расход мастики, рулонных материалов, лента для стыков, манжеты для труб, стоимость работ.
Калькулятор NPS (Net Promoter Score)
Расчёт индекса лояльности NPS по результатам опроса. Визуализация, интерпретация, бенчмарки по отраслям.
Калькулятор количества саморезов
Расчёт количества саморезов для гипсокартона, профнастила, OSB, доски. Шаг крепления, размер, количество упаковок.
Калькулятор колодца из бетонных колец
Расчёт стоимости колодца: количество колец, глубина, гидроизоляция, донный фильтр, насос. Цены 2024–2025.
Diff-инструмент для сравнения текстов
Сравнение двух текстов с подсветкой различий. Построчный и пословный diff, режимы отображения side-by-side и unified.
Калькулятор точки росы
Температура точки росы по температуре и влажности. Абсолютная влажность, риск конденсата на стенах. Для ОВиК.
Калькулятор нутрициологии: нутриенты, PDCAAS, гликемическая нагрузка и HEI
Нутрициологические расчёты: суточная норма нутриентов (МР 2.3.1), аминокислотный скор PDCAAS, гликемическая нагрузка, баланс Омега-3/6, HEI.
Калькулятор трансфертного ценообразования (ТЦО)
Анализ рыночного диапазона цен (МСЦ), метод цены перепродажи и затрат+. Определение контролируемых сделок по ст. 105.14 НК РФ.
Калькулятор заваривания кофе
Пропорции кофе и воды для любого метода. Ratio, помол, температура и время экстракции. Для бариста.
Конвертер кириллица ↔ латиница (раскладка)
Исправление текста, набранного в неправильной раскладке. QWERTY ↔ ЙЦУКЕН с автоопределением.
Калькулятор лицензирования ПО: TCO, SaaS, комплаенс, миграция, ROI
Комплексный калькулятор лицензирования программного обеспечения: сравнение моделей (per-seat, per-core, подписка, бессрочная), Open Source vs коммерческое, SaaS-метрики (MRR/ARR), аудит лицензий и комплаенс, стоимость миграции, ROI от внедрения ПО.
Калькулятор масштабирования рецепта
Пересчёт ингредиентов на нужное количество порций. Перевод единиц: г, мл, стаканы, ложки.
Калькулятор заморозки продуктов
Сроки хранения продуктов в морозилке, температурный режим, упаковка. Мясо, рыба, овощи, ягоды, полуфабрикаты.
Калькулятор ПВХ-окон
Расчёт стоимости пластиковых окон по размерам. REHAU, KBE, VEKA, Salamander.
Лиана Арифметова
Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».
Был ли этот калькулятор полезен?
Отказ от ответственности
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.