Калькулятор тренировочного объёма
Что такое тренировочный объём?
Тренировочный объём — это общая нагрузка за тренировку или неделю, выраженная формулой: Сеты x Повторения x Вес. Этот показатель считается главным драйвером мышечного роста.
Существует три ключевых ориентира объёма (по Dr. Mike Israetel):
- MEV (Minimum Effective Volume): минимум сетов в неделю для поддержания размера мышц.
- MAV (Maximum Adaptive Volume): оптимальная зона для максимального роста.
- MRV (Maximum Recoverable Volume): потолок, после которого восстановление невозможно.
Формула объёма
V = Сеты x Повторения x Вес (кг)
Например, 4 сета по 10 повторений с 60 кг = 2400 кг тренировочного объёма.
Почему объём — ключ к прогрессу
Тренировочный объём (сеты x повторения x вес) — главный предиктор мышечной гипертрофии. Слишком мало — нет стимула для роста. Слишком много — перетренированность и регресс. Наш калькулятор помогает найти золотую середину.
Практические рекомендации:
- Начинайте мезоцикл с MEV и плавно растите к MAV
- Не превышайте MRV дольше 1-2 недель подряд
- Считайте только рабочие сеты (не разминочные)
- Учитывайте косвенную нагрузку (жим лёжа нагружает и трицепс)
!Совет тренера
Следите не только за абсолютным объёмом (кг), но и за количеством рабочих сетов. Именно число сетов до отказа лучше всего коррелирует с гипертрофией — это подтверждают мета-анализы Schoenfeld (2017).
Объём = рост
Исследования показывают прямую связь между тренировочным объёмом и гипертрофией.
Прогрессия
Постепенно увеличивайте объём от MEV к MAV на протяжении мезоцикла.
Делоад
Снижайте объём каждые 4-6 недель для восстановления и суперкомпенсации.
Баланс
Следите за соотношением объёма мышц-антагонистов: грудь/спина, бицепс/трицепс.
Наука за тренировочным объёмом
Ключевые концепции для оптимальной программы тренировок.
Тоннаж
Общий тоннаж — это суммарный вес, поднятый за тренировку. Основная метрика для отслеживания прогресса.
5 x 5 x 100 кг = 2500 кг
Первый вариант имеет больший объём для гипертрофии.
Рабочие сеты
Считайте только сеты с достаточной нагрузкой (RPE 7+). Разминочные и восстановительные не в счёт.
на крупную мышечную группу
Больше не всегда значит лучше.
Периодизация
Волнообразно меняйте объём в мезоциклах для максимальной адаптации и минимизации травм.
Нед 4: 18 сетов (MAV)
Нед 5: Делоад
Классический мезоцикл длится 4-6 недель.
Часто задаваемые вопросы
Похожие инструменты
Калькулятор фильтров НЧ и ВЧ (RC/LC)
Фильтры нижних и верхних частот. Построение АЧХ, подбор компонентов RC и LC цепей. Формулы.
Калькулятор пропорций теста
Расчёт пропорций теста по baker's percentage. Хлеб, пицца, бисквит, песочное тесто.
Калькулятор расхода краски для пола
Расчёт расхода краски для пола по площади и количеству слоёв. Акриловая, эпоксидная, полиуретановая, алкидная. Стоимость.
Калькулятор варенья
Расчёт сахара, ягод и банок для домашнего варенья. Пропорции для клубники, малины, вишни, смородины, абрикоса и других ягод.
Калькулятор биохимии
Кинетика Михаэлиса-Ментен, уравнение Хендерсона-Хассельбальха, концентрация ДНК/РНК по OD260, молекулярная масса белка, ферментативные единицы.
Калькулятор рефинансирования кредита
Сравнение старого и нового кредита. Расчёт выгоды от рефинансирования, экономии и срока окупаемости.
Калькулятор машинного обучения: метрики, обучение, гиперпараметры
Расчёты ML: метрики модели (F1, Precision, Recall, MCC), стоимость обучения на GPU, поиск гиперпараметров, анализ датасета, сложность модели (FLOPs) и кросс-валидация.
Калькулятор сложных процентов и инвестиций
Рассчитайте рост капитала с учетом сложных процентов (ежедневно, ежемесячно), регулярных пополнений и ставку CAGR. Калькулятор FV и PV.
Калькулятор размера бюстгальтера
Определите размер бюстгальтера по обхвату груди и обхвату под грудью. Таблица размеров RU, EU, UK, US. Подбор чашки и пояса.
Калькулятор APACHE II
Рассчитайте балл APACHE II. Оценка тяжести состояния в ОРИТ по 12 физиологическим параметрам. Прогноз госпитальной летальности.
Калькулятор радиоастрономии
Преобразование координат (Az/Alt ↔ RA/Dec) и расчёт эффекта Доплера для спектральных линий HI и OH.
Калькулятор API Rate Limit (quota)
Рассчитайте RPS, RPM и безопасные интервалы запросов. Узнайте, как избежать ошибки HTTP 429.
Калькулятор управления электродвигателем
Расчёты электроприводов: параметры двигателя, частотный привод, пуск, защита, кабель, энергоэффективность
Калькулятор страховых взносов ИП
Расчёт страховых взносов ИП: фиксированные + 1% сверх 300 000 руб.
Калькулятор вместимости зала
Расчёт вместимости зала по площади и типу рассадки: банкет, театр, фуршет, конференция. Количество столов и гостей.
Лиана Арифметова
Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».
Был ли этот калькулятор полезен?
Отказ от ответственности
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.