Оптимальное время отдыха
между подходами
Энергетические системы организма
Понимание трёх энергетических систем тела помогает определить оптимальное время отдыха для каждого типа тренировки. Каждая система доминирует при разной продолжительности и интенсивности нагрузки.
АТФ-ФК (фосфагенная) система
Обеспечивает мгновенную энергию для усилий максимальной мощности продолжительностью до 10 секунд. Запасы фосфокреатина в мышцах ограничены и истощаются быстро. Полное восстановление занимает 3-5 минут. Именно эта система определяет длительность пауз при силовых тренировках и развитии взрывной мощности.
Длительность: 0-10 секунд максимальной нагрузки
Гликолитическая система
Доминирует при усилиях средней и высокой интенсивности от 10 секунд до 2 минут. Использует глюкозу (гликоген) для производства АТФ. Побочный продукт — лактат (молочная кислота), который вызывает характерное жжение в мышцах. Для выведения лактата обычно достаточно 1-2 минут отдыха.
Длительность: 10 секунд — 2 минуты нагрузки
Окислительная (аэробная) система
Основной источник энергии при длительных нагрузках низкой и умеренной интенсивности (более 2 минут). Использует кислород для окисления углеводов и жиров. Практически неисчерпаема, но производит АТФ медленно. При тренировках на выносливость короткие паузы (30-60 секунд) поддерживают нагрузку на эту систему.
Длительность: от 2 минут до нескольких часов
Для кого этот калькулятор
Время отдыха — критический фактор эффективности тренировки. Правильная пауза между подходами помогает достигать целей быстрее в любом виде спорта.
Пауэрлифтинг
Максимальное восстановление АТФ-ФК между тяжёлыми подходами (3-5+ минут). Полная рекуперация нервной системы для приседаний, жима лёжа и становой тяги с весами свыше 85% от 1ПМ.
Бодибилдинг
Баланс между механическим напряжением и метаболическим стрессом (60-120 секунд). Короткие паузы повышают секрецию гормона роста и усиливают мышечный пампинг.
CrossFit и HIIT
Минимальные паузы (15-45 секунд) или работа без отдыха в рамках AMRAP и EMOM. Развитие аэробной и анаэробной выносливости, сжигание калорий.
Спортивная подготовка
Специфический отдых для взрывных видов спорта: спринт, единоборства, игровые виды. Моделирование интервалов работа-отдых, характерных для соревновательной деятельности.
Реабилитация
Увеличенные паузы (2-5 минут) при работе с травмированными зонами. Контроль утомления, предотвращение компенсаторных движений и повторных травм.
Экономия времени
Оптимизация отдыха для тренировок в условиях ограниченного времени. Суперсеты, гигантские сеты и циклические тренировки с минимальными паузами.
Наука отдыха/ кинетика восстановления АТФ-ФК
Ресинтез фосфокреатина (PCr) после интенсивной нагрузки описывается экспоненциальной моделью. Скорость восстановления зависит от тренированности, типа мышечных волокон и состояния кровоснабжения мышцы.
Формула ресинтеза фосфокреатина
Экспоненциальная модель восстановления PCr по Harris et al. (1976). Константа скорости (tau) типична для смешанных мышечных волокон.
PCr(t) = PCr_max * (1 - e^(-t / tau))
tau = 20-60 сек (зависит от тренированности)
При tau = 30 с: PCr(180 с) = 99.8% от максимумаМета-анализ: отдых и гипертрофия (Schoenfeld et al., 2016)
Исследование показало, что длительный отдых (3 мин) между подходами приводит к большему росту силы и размера мышц по сравнению с коротким (1 мин), вероятно за счёт возможности выполнить больший объём с адекватным весом.
3 мин отдых: +значительный прирост 1ПМ в приседе и жиме, большая мышечная толщина
1 мин отдых: меньший объём из-за накопления утомления, но выше метаболический стресс
Мета-анализ: отдых и адаптация (Grgic et al., 2017)
Систематический обзор подтвердил: более длительный отдых (более 2 минут) между подходами эффективнее для развития максимальной силы. Для гипертрофии разница менее выражена, но тренд также в пользу более длительных пауз.
Сила: отдых ≥ 2 мин > отдых < 2 мин (p < 0.05)
Гипертрофия: отдых ≥ 2 мин ≥ отдых < 2 мин (тренд)Для силы: отдыхайте 3-5 минут. Полное восстановление АТФ-ФК позволяет поддерживать высокий вес на протяжении всей тренировки.
Для гипертрофии: 1.5-3 минуты — золотая середина между объёмом работы и метаболическим стрессом.
Рекомендации по целям
Каждая тренировочная цель требует своего подхода к времени отдыха. Ниже — детальные рекомендации с научным обоснованием.
Максимальная сила
1-5 повторений, 85-100% 1ПМТяжёлые подходы в диапазоне 1-5 повторений требуют почти полного восстановления фосфокреатиновой системы. Нервная система также нуждается в восстановлении для генерации максимального усилия. Рекомендуется 3-5 минут между подходами. Для синглов на 95-100% 1ПМ может потребоваться до 7 минут.
Гипертрофия (рост мышц)
6-12 повторений, 65-85% 1ПМДля максимального роста мышц важен баланс между механическим напряжением (достаточный вес) и метаболическим стрессом (накопление метаболитов). Отдых 1.5-3 минуты позволяет поддерживать рабочий вес, обеспечивая при этом достаточный метаболический стимул. Короткие паузы (60-90 сек) усиливают пампинг и секрецию ГР.
Мышечная выносливость
13-20+ повторений, 50-65% 1ПМТренировки на выносливость требуют работы в условиях неполного восстановления. Короткие паузы (30-60 секунд) поддерживают повышенный пульс и аэробную нагрузку. Накопление лактата и метаболический стресс стимулируют адаптацию капиллярной сети и митохондриальную плотность мышц.
Взрывная мощность
1-5 повторений, взрывныеТренировка мощности (плиометрика, тяжелоатлетические рывки, толчки, прыжки) требует максимальной скорости генерации усилия. Любое утомление критически снижает скорость движения. Отдых 3-5 минут гарантирует полное восстановление нервно-мышечной системы. Качество каждого повторения важнее количества.
Практические советы
Как получить максимум от каждой минуты отдыха между подходами.
1Активный vs. пассивный отдых
Лёгкая ходьба или динамическая растяжка между подходами (активный отдых) ускоряет выведение лактата на 15-25% по сравнению с полным покоем. Однако для максимальных силовых подходов пассивный отдых (сидя или стоя) предпочтительнее — он лучше восстанавливает нервную систему.
2Суперсеты для экономии времени
Выполняйте упражнения на мышцы-антагонисты без пауз: жим лёжа + тяга к поясу, сгибание + разгибание ног. Пока одна мышечная группа работает, другая отдыхает. Это сокращает время тренировки на 30-40% без потери эффективности и может даже повысить силу благодаря реципрокной иннервации.
3Дыхательные техники
Глубокое диафрагмальное дыхание во время отдыха ускоряет восстановление: вдох 4 сек через нос, задержка 2 сек, выдох 6 сек через рот. Это активирует парасимпатическую нервную систему, снижает ЧСС и оптимизирует доставку кислорода к работающим мышцам. Начинайте дыхательную практику сразу после подхода.
4Гидратация во время отдыха
Делайте небольшие глотки воды между подходами. Потеря даже 2% массы тела за счёт пота снижает силу на 10-20% и увеличивает время реакции. Для тренировок длительностью более 60 минут рассмотрите изотоники с электролитами. Температура воды 10-15 градусов оптимальна для усвоения.
5Разминочные движения между тяжёлыми сетами
При длительном отдыхе (3-5 мин) выполняйте лёгкую специфическую разминку за 30-60 секунд до следующего подхода: пустой гриф на 3-5 повторений, динамическая мобильность целевых суставов. Это поддерживает нейромышечную активацию и температуру мышц без вызова утомления.
6Когда увеличить отдых
Увеличьте паузу на 30-60 секунд, если: не удалось выполнить заданное число повторений, техника начала «ломаться», ЧСС не успевает восстановиться, тренировка в жарком помещении, вы работаете на дефиците калорий, или это последний подход с максимальным весом. Восстановление всегда приоритетнее графика.
Как пользоваться калькулятором
Четыре простых шага для определения идеального времени отдыха.
Укажите цель тренировки
Выберите: сила, гипертрофия, выносливость или мощность. Это определяет базовый диапазон отдыха — от 30 секунд до 5 минут.
Задайте параметры
Укажите тип упражнения (базовое/изолирующее), интенсивность (% от 1ПМ или RPE), опыт и мышечную группу для точной калибровки.
Изучите результат
Получите рекомендуемый диапазон с оптимумом, графики восстановления АТФ и прогноз производительности при разных паузах.
Запустите таймер
Используйте встроенный таймер с обратным отсчётом: выберите время, нажмите старт — звуковой сигнал оповестит о конце паузы.
Часто задаваемые вопросы
Похожие инструменты
Калькулятор сжатия данных: gzip, brotli, zstd, энтропия, архивы
Комплексный калькулятор компрессии: коэффициент сжатия, сравнение алгоритмов (gzip, brotli, zstd, lz4, snappy, deflate), экономия трафика и пропускной способности, энтропия Шеннона, оценка размера архивов (ZIP/TAR.GZ/7z) и HTTP-сжатие (Content-Encoding: gzip vs br).
Калькулятор кофеина и привычек
Узнайте свою смертельную дозу кофеина и сколько лет жизни тратите на игры, соцсети и сон. Научный подход к привычкам.
Agile Sprint калькулятор: ёмкость спринта, velocity, burndown, оценка задач
Комплексный калькулятор для Agile/Scrum команд. Расчёт ёмкости спринта (capacity), прогноз velocity, burndown-диаграмма, story point оценка по Фибоначчи, планирование релизов (MoSCoW), метрики команды (lead time, cycle time, throughput, WIP, flow efficiency).
Калькулятор сантехника: трубы, поток, давление
Расчет объема воды в трубе, скорости потока и потерь давления. Выбор материала (пластик, медь, сталь) и диаметра.
Калькулятор смарт-контрактов: газ, деплой, аудит
Расчёт газа функций, стоимости деплоя в разных сетях, токен-экономика, метрики аудита безопасности, стоимость storage и анализ транзакций.
Калькулятор даты родов и срока беременности
Точный расчет даты родов (ПДР) и текущего срока беременности по дате последней менструации, дате зачатия или узи.
Геотехнический калькулятор: несущая способность грунта, осадка и откосы
Геотехнические расчёты: несущая способность грунта (СП 22), осадка фундамента, давление грунта (Кулон/Ренкин), устойчивость откоса, сваи (СП 24).
Калькулятор движения снаряда (кинематика)
Моделирование траекторий с аэродинамическим сопротивлением, нелинейные колебания и анализ столкновений.
Калькулятор протеина и креатина
Расчет суточной нормы белка и дозировки креатина (загрузка/поддержание) по весу.
Калькулятор опционов Black-Scholes
Стоимость опционов call/put, все 5 греков (Delta, Gamma, Theta, Vega, Rho), диаграмма P/L.
Аэродинамический калькулятор (сила сопротивления, подъемная сила)
Расчет аэродинамического и подъемного сопротивления, числа Рейнольдса. Базовые формулы аэродинамики онлайн.
Калькулятор оборотного капитала
Рассчитайте чистый оборотный капитал (NWC), коэффициент текущей ликвидности, быстрой ликвидности и другие показатели оборотных средств.
Калькулятор теплообмена: теплопроводность, конвекция, излучение
Расчет теплового потока через теплопроводность, конвекцию и излучение. Законы Фурье, Ньютона-Рихмана и Стефана-Больцмана.
Калькулятор психологии развития: Эриксон, Эльконин, Пиаже и вехи развития
Расчёты психологии развития: стадии Эриксона, периодизация Эльконина, когнитивное развитие Пиаже, психомоторные вехи, скорректированный возраст.
Калькулятор погашения долгов
Стратегии снежного кома и лавины. Экономия на процентах и срок полного погашения кредитов.
Лиана Арифметова
Миссия: Демократизировать сложные расчеты. Превратить страх перед числами в ясность и контроль. Девиз: «Любая повторяющаяся задача заслуживает своего калькулятора».
Отказ от ответственности
Только для информационных целей. Все расчёты, результаты и данные, предоставляемые данным инструментом, носят исключительно ознакомительный и справочный характер. Они не являются профессиональной консультацией — медицинской, юридической, финансовой, инженерной или иной.
Точность результатов. Калькулятор основан на общепринятых формулах и методиках, однако фактические результаты могут отличаться в зависимости от индивидуальных условий, исходных данных и применяемых стандартов. Мы не гарантируем полноту, точность или актуальность приведённых расчётов.
Медицинские, финансовые и профессиональные решения должны приниматься исключительно на основании консультации с квалифицированными специалистами — врачом, финансовым советником, инженером или другим профессионалом в соответствующей области. Не используйте результаты данного инструмента как единственное основание для принятия важных решений.
Ограничение ответственности. Авторы и разработчики сервиса не несут никакой ответственности за прямой или косвенный ущерб, возникший в результате использования данных расчётов. Пользователь принимает на себя всю ответственность за интерпретацию и применение полученных результатов.